自由基與氧化壓力
自由基是含有不成對電子的不穩定分子，它們會攻擊細胞、DNA和蛋白質，造成「氧化壓力」。適量的自由基是正常代謝的產物，但過多的自由基與癌症、心臟病、神經退化性疾病和老化相關。
主要抗氧化劑及其食物來源
維生素C • 功能：水溶性抗氧化劑，促進膠原蛋白合成，增強免疫力 • 來源：芭樂（每100g含228mg）、奇異果、甜椒、柑橘類 • 建議攝取量：成年人每日90mg（男）/75mg（女）
維生素E • 功能：脂溶性抗氧化劑，保護細胞膜，預防LDL氧化 • 來源：葵花籽油、杏仁、榛果、菠菜 • 建議攝取量：每日15mg
β-胡蘿蔔素 • 功能：維生素A前驅物，保護視力，增強免疫 • 來源：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜 • 注意：補充劑可能增加吸菸者的肺癌風險
多酚類（Polyphenols） • 花青素：藍莓、黑莓、紫甘藍 • 白藜蘆醇：紅葡萄、花生 • 薑黃素：薑黃 • 兒茶素：綠茶
輔酶Q10（CoQ10） • 功能：粒線體能量生產，心臟健康 • 來源：牛肉、豬肉、沙丁魚、花椰菜 • 補充劑：服用史他汀類藥物者可能需要補充
食物 vs 補充劑
研究顯示，從食物中獲取抗氧化劑比服用補充劑更有效，原因是：
- 協同作用：食物中的多種抗氧化劑相互增強效果
- 生物利用率：食物中的抗氧化劑更容易被人體吸收
- 安全性：高劑量補充劑可能產生促氧化效應
抗氧化飲食的實踐
遵循「彩虹飲食」原則，每天攝取多種顏色的蔬果： • 紅色：番茄、草莓、紅椒（茄紅素、花青素） • 橙黃色：胡蘿蔔、南瓜（β-胡蘿蔔素） • 綠色：菠菜、花椰菜（葉黃素、維生素C） • 藍紫色：藍莓、茄子（花青素） • 白色：大蒜、洋蔥（硫化物）