Omega-3的三種主要形式
ALA（α-亞麻酸） 植物性來源，存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃中。人體可將ALA轉化為EPA和DHA，但轉化效率很低（<15%）。
EPA（二十碳五烯酸） 主要存在於海洋動物中，具有強大的抗炎作用，對心血管健康特別重要。
DHA（二十二碳六烯酸） 大腦和視網膜的主要結構成分，對神經發育和認知功能至關重要。
Omega-3的健康效益
心血管保護 • 降低三酸甘油酯（最高40-50%） • 輕微降低血壓 • 減少血栓形成風險 • 降低心臟病發作和中風風險
大腦健康 • 改善記憶力和學習能力 • 降低憂鬱症風險 • 可能延緩阿茲海默症進展 • 改善注意力不足過動症（ADHD）症狀
抗炎作用 • 減少類風濕性關節炎的關節疼痛和僵硬 • 可能改善發炎性腸道疾病 • 降低全身性炎症指標
如何獲得足夠的Omega-3？
飲食來源（EPA+DHA） | 食物 | 份量 | EPA+DHA含量 | |------|------|-------------| | 鮭魚 | 100g | 1,800-2,200mg | | 沙丁魚 | 100g | 1,400mg | | 鯖魚 | 100g | 2,200mg | | 鮪魚 | 100g | 300-1,300mg |
補充劑選擇 • 魚油：最常見，含EPA和DHA • 磷蝦油：吸收率更高，含天然抗氧化劑蝦青素 • 藻油：適合素食者，DHA含量高
建議攝取量 • 一般成年人：每天250-500mg EPA+DHA • 心臟病患者：每天1,000mg • 高三酸甘油酯：每天2,000-4,000mg（需醫師監督）
注意事項
高劑量Omega-3可能增加出血風險，服用抗凝血藥物者應諮詢醫師。